Beispiel für eine Läufer-Diät

Eine Läufer-Diät ist entworfen, um Rennen oder Trainingsläufe und Muskelwiederherstellung zu unterstützen. Läufer müssen die Aufmerksamkeit auf Ernährung und Kaloriengehalt zu bezahlen, aber wie Gewichtszunahme ist immer noch möglich und mehr Pfund bedeuten langsamer Zeiten. Mit so vielen Nahrungsmittelprodukten, einschließlich spezifische “Sport” Nahrungsmittel, einige einfache Strategien helfen Ihnen, eine vorbildliche Läuferdiät zu entwickeln.

Überlegungen

Ihre Läufer-Diät hängt davon ab, welche Entfernungen Sie laufen. Sprinter brauchen etwas mehr Protein, um große, kraftvolle Muskeln zu entwickeln, während Marathoner von einer höheren Kohlenhydratbelastung profitieren, sagt Running Planet. Wo Sie in Ihrem Trainingsplan sind, beeinflusst auch die Läufer-Diät. Wenn Sie in der Langzeitstufe des Trainings für einen Marathon oder Ultra-Marathon sind, benötigen Sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate, als Sie in der Wiederherstellung Wochen nach einem Rennen zu tun.

Eigenschaften

Eine Probe Läufer Diät bietet frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, schlanke Proteine, ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte. Verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie mit extra Natrium, Zucker und Fett kommen und bieten keine maximale Ernährung für die Arbeitsmuskulatur. Ein Ausdauer Läufer sollte mehr Kohlenhydrate essen, mit dem Ziel mehr als die durchschnittliche Empfehlung von 50 Prozent der täglichen Kalorien, sagt renommierten Trainer Hal Higdon. Bei langen Strecken – ca. 20 bis 25 Meilen pro Woche – brennen Sie etwa 2.500 Kalorien pro Tag, aber die tatsächliche Menge hängt von Ihrer Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau außerhalb des Trainings und Ihrer laufenden Effizienz ab.

Beispiel Mahlzeit Plan

Lance Armstrongs Trainer Chris Carmichael, in seinem Buch “Food for Fitness”, empfiehlt einen Mahlzeitplan für einen Trainingstag, der einen 90-minütigen Lauf beinhaltet und etwa 70 Prozent Kohlenhydrate umfasst. Beginnen Sie mit einem Frühstück mit einer Tasse Haferflocken, Magermilch , Zwei Scheiben Vollkorn-Toast, ein Stück Obst und Fruchtsaft, während des Trainings 24 Unzen Sport-Drink und eine Feigen-Bar oder Energie-Bar verbrauchen.Nach dem Training, ein Erholungsgetränk oder Recovery-Bar genügt. Beim Mittagessen, schwarze Bohnen Und geröstete Paprika, die in einer Vollkorn-Tortilla mit Salsa, braunem Reis und einer Handvoll gebackener Tortilla-Chips verpackt sind, bietet eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Am Nachmittag genießen Sie ein Kleie-Muffin und eine Banane, beim Abendessen Kräuter-gebratenes Huhn, Reis Pilaf, gemischtes Gemüse serviert gedämpft, ein grüner Salat und eine ganze Weizenrolle erfüllt einen herzlichen Appetit. Zum Dessert genießen Sie einfaches Joghurt mit Himbeeren und Honig.

Falsche Vorstellungen

Während viele Läufer “laufen zu essen,” Laufen nicht geben Ihnen die Lizenz zu riesigen Portionen die ganze Zeit ohne Rücksicht auf Kalorien zu essen. Training für eine halbe oder volle Marathon erfordert lange Läufe, aber oft verlassen sie Sie erschöpft, so dass Sie weniger Bewegung während des Tages. Seien Sie sich bewusst, Portionen und die Qualität Ihrer Lebensmittel. Es ist leicht, irgendwelche Kalorien zu verneinen, die du mit nur einer ernährungsmäßig schlechten Mahlzeit von Burger und Pommes aus einem Fast-Food-Restaurant verbrannt hast. Auch wenn Sie nur 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen, können Sie 10 Pfund in einem Jahr zu gewinnen.

Warnung

Folgende Diäten, während Sie versuchen, für Veranstaltungen zu trainieren, wird Ihre Leistung beeinflussen. Oft sind diese Diäten sehr niedrig in Kalorien und bieten nicht Ihrem Körper die Energie für lange Läufe oder ausreichende Kalorien für Muskel-Erholung. Low-Carb-Diäten und Diäten, die ganze Nahrungsmittelgruppen verbieten, sind nicht für Läufer geeignet.