Kreuzheben und Hocke Muskel

Wegen der Menge an Muskel jeder Lift rekrutiert, sind die Kreuzheben und Kniebeugen zwei der besten Maßnahmen der Rohstärke. In der Tat sind sie zwei der drei Aufzüge in Powerlifting Wettbewerben durchgeführt. Du denkst an den Kreuzheben als Kniebeuge, in dem du die Langhantel hältst. Auch die “Enzyklopädie des Bodybuildings” macht den Vergleich. Aber sie betonen auch, dass die Kniebeugen und Kreuzheben Ihre Muskeln anders arbeiten – genug, damit jeder einen Platz in Ihrer Routine verdient.

Oberschenkel

Beide Übungen schlagen die Oberschenkel hart, aber auf unterschiedliche Weise. Weil der Kreuzheben eine so tiefe Kurve an den Hüften erfordert, ist es die einzige beste Glute und Oberschenkel Übung. Aber es rekrutiert auch eine Menge Quadrizeps-Aktivität. Die Kniebeuge dagegen wird von vielen, darunter achtmaliger Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger, als die einzige beste Quadrizeps-Übung angesehen. Denn die strenge Form verlangt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden am Boden der Bewegung sind, die Hocke trifft den Quadrizeps sehr intensiv. Aber eine Kniebeuge arbeitet auch die Oberschenkel und glut. Dies ist Teil der Schwierigkeit, jeden Lift in Ihre Routine zu passen. Sie sind anstrengend für die Oberschenkel, und um deiner Wirbelsäule willen, willst du keine von ihnen ausführen, während er erschöpft ist.

Kälber

Im Gegensatz zu den Oberschenkeln werden die Kälber nur von der Kniebeuge gearbeitet. Während eines perfekten Kreuzhebens sollte der ganze Druck durch die Fersen gehen. Es ist möglich, die Zehen ganz aus dem Boden zu heben. Während einer Kniebeuge aber ist der Druck über den ganzen Fuß verteilt, was die Kälber in der Übung beinhaltet. Diejenigen mit kurzen Kälbern müssen in der Tat Hocker auf einem Kniebeugenblock ausführen müssen, um die Fersen vom Aufstehen aus dem Boden zu halten, während die Kälber sich biegen. Sie werden sogar sehen, einige Powerlifter Ausbildung Kniebeugen in dick-heeled Arbeitsstiefel!

Ader

Im Gegensatz zum Volksglauben wird der Kern durch Kreuzheben und Kniebeugen besser trainiert als durch ab spezifische Übungen. Dies war die Feststellung einer Studie, die in der Januar 2008 Ausgabe des “Journal of Strength and Conditioning Research” veröffentlicht wurde. “Strength Training Anatomy” erklärt, dass dies ist, weil der Körper schützt die Wirbelsäule durch einen Prozess namens Bauch-Blockierung. Der Brustkorb ist erweitert, jeder Bauchmuskel ist verlobt, erzeugt Innendruck und die Muskeln des unteren Rückenbogens rückwärts. Obwohl sowohl die Kniebeugen als auch der Kreuzheben diesen Effekt bewirken, tut der Kreuzheben so intensiv durch eine mehr horizontale Haltung des Rumpfes zu Beginn der Bewegung und die Tatsache, dass diese Haltung beibehalten wird, wenn die Beine gerade begradigen, um dem Stab zu erlauben, das zu löschen Knie Das ist der Grund, warum der Kreuzheben Arnold Schwarzeneggers Lieblings-Unter-Rücken-Übung ist.

Oberkörper

Nach “Strength Training Anatomy”, verwendet der Kreuzheben mehr Muskeln als jeder andere Einzelbewegungslift. Es schlägt die Kniebeuge in dieser Hinsicht, denn während der Kniebeuge wird die Stange passiv von den Schultern gestützt, während während des Kreuzhebens die Stange aktiv an den Armen gehalten wird. Das bedeutet, dass während eines Kreuzhebens die Unterarme und der Bizeps intensiv gearbeitet werden. Der Kreuzheben ist die schwerste Trapezius-Übung dort, die Arbeit der unteren Fallen und Rhomboiden am unteren Rand der Bewegung und die oberen Fallen an der Spitze. Sobald Ihr Deadlift wirklich schwer wird, fühlen Sie sich sogar Ihre Latissimus dorsi und teres major arbeiten fast so hart wie bei Pullups.