Übung für den iliopsoas muskel

Wie es tief im Bauch gefunden wird, können die iliopsoas leicht übersehen werden, wenn Krafttraining. Verständnisvoll, wie es scheinen mag, die iliopsoas ist hart an der Arbeit, wenn Sie sich vorwärts beugen, um etwas aus dem Boden herauszuheben oder Ihren Oberschenkel oben auf Ihre Brust zu heben. Sein konstanter Gebrauch während der täglichen Tätigkeiten wie das Gehen und das Joggen halten den Muskel aktiv, aber gezielte Übung kann seine Funktionalität weiter verbessern.

Obwohl gemeinhin als ein einziger Muskel bezeichnet, besteht die iliopsoas aus drei Muskeln: der Psoas major, psoas minor und iliacus. Der Psoas major ist ein langer Muskel, der entlang der unteren Hinterwirbel entspringt, über die Vorderseite des Hüftknochens geht und an der Vorderseite des Oberschenkelknochens befestigt ist. Der psoas minor ist anatomisch ähnlich dem psoas major, aber anstatt sich am femur zu befestigen, fügt er direkt in die psoas major und iliacus muskeln ein. Der iliacus-Muskel deckt den Großteil des Hipbones ab und erstreckt sich nach unten, um neben dem Psoas-Dur am Femur zu befestigen. Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, die iliopsoas zu stärken, nur sicher sein, sich mit mindestens 10 Minuten leichter Herz-Kreislauf-Aktivität vorher aufzuwärmen.

Da die iliopsoas mit dem Heben der Beine beauftragt sind, helfen Stehende Beinaufzüge, ihre Kraft zu bauen. Stehen Sie mit dem rechten Fuß fest auf den Boden. Vertraue deinen Bauch, beuge dein linkes Knie und hebe dein Knie an deine Brust, ohne deine Arme zu benutzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht während der Übung und denken Sie daran, zu atmen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, loslassen und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Für eine andere nehmen auf Beinheben Übungen, versuchen Baum Pose. Stehen Sie mit dem linken Fuß fest auf den Boden. Vertraue deinen Bauch, beuge dein rechtes Knie und hebe dein rechtes Bein hoch genug, um die Sohle deines rechten Fußes auf deinen inneren linken Oberschenkel oder das linke Kalb zu legen. Sobald die Sohle deines Fußes platziert ist, kannst du deine Hände benutzen, um ihre Position gegebenenfalls anzupassen. Legen Sie nicht Ihren Fuß auf die Seite des Knies, da dies unnötigen Druck auf das Gelenk bringt. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Beine schieben

Obwohl gemeinhin als eine Bauchmuskel-Übung gedacht, verlässt die Boots-Pose stark auf iliopsoas Stärke. Um in die Pose zu kommen, setz dich auf den Boden, deine Beine sind gerade vor deinem Körper ausgezogen. Vertraue deinen Bauch, lehne deinen Torso zurück, beuge deine Knie und ziehe deine Beine aus dem Boden. Verlängere deine Arme neben deinen Beinen, Handflächen vor deinem Körper. Während du deinen Rücken gerade hält, fang an, die Schienbeine zu heben, damit sie parallel zum Boden sind. Wenn möglich, grenzen Sie Ihre Beine ganz. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, loslassen und wiederholen ein bis drei Mal.

Iliopsoas Anatomie

Stehende Beinaufzüge

Baum Pose

Boots-Pose